脂肪を確実に3ｋｇ落とす方法
結論：血糖値コントロール です
- 最初の目標はマイナス1ｋｇ
- 落ちなくなった時の次のステップ
- 行動の意味を知る
世の中にはありとあらゆるダイエット方法があふれています。
ピラティス・ヨガ・食事制限・運動・マラソン・HIIT
どれが実際にやせるのかは分からないけれど、おそらくどれも効果はあると思います。
ただ、実際になにをやればいいのか情報が多すぎて選べなくなっている情報過多時代です。
行動経済学でいう情報オーバーロード状態です。
自分もあれにもこれにも少しずつ手を出しては効果が出る前に挫折するありさまでした。
そこで自分のおすすめは「血糖値コントロールダイエット」です。
あふれている情報の中から厳選した簡単なものだけを良いとこ取りして継続する。
さらに、そこにビジネスマネジメントを掛け合わせて継続するマインドセットに変える仕組みも取り入れました。
その結果、自分は6か月間継続後、体脂肪率が22％から18%になりました。
では、さっそくその方法を教えます。
あっ！その前にこれだけはかならずやってください。
それは『朝起きてトイレを済ませたら「体重」を測る』ことです。
数値化できていないと面白くないので飽きてしまいます。
数値化の鬼になりましょう。数値化して『ゲーム化』するのです。
それでは本題です。
最初の目標はマイナス1ｋｇ
まずはこの中から「５つ」自分にも継続できると思うものを選んでください。
- 歯磨きの時に背伸びをしながら歯を磨く：かかとを上げ下げすると効果UP
- 起きて最初の１杯に500ｍｌの水を飲む：イヌリン粉末を5ｇ入れると効果UP
- 朝ごはんを食べる：お米が理想的
- 食事の時はおかずから食べる：ベジファ・タンパク質ファースト
- 食事が終わったら直ぐに食器を洗う：横になるの前にやろう
- 食事に「納豆」・「卵」・「豆腐」どれかをいれる：タンパク質を意識する
- ストレスを溜めない：ストレスホルモン「コルチゾール」はダイエットの敵
- エスカレーターを使わない：エレベーターも使わないと効果UP
- 早歩きを意識する：有酸素運動
- 甘い飲み物を1本減らす：無意識を意識に変える
次に５つ選んだそれらを継続できる仕組みをつくる
自身で出来る方法で大丈夫です。
とにかく仕組み化。意識しなくてもできるようにしましょう。
- 朝起きてトイレを済ませたら『体重』を測る→トイレに体重計を置いておくなどで習慣化
- 歯磨きの時に背伸びをしながら歯を磨く→洗面台の鏡に『背伸びをしよう』と書いたメモを貼る
- 起きて最初の１杯に500ｍｌの水を飲む→ペットボトルの水を冷蔵庫の手前に置く
- 朝ごはんを食べる→前日に用意して少し早起き
- 食事の時はおかずから食べる→ごはんを手前ではなく奥に配膳する
- 食事が終わったら直ぐに食器を洗う→食べ終わったら直ぐに食器を持って立ち上がる
- 食事に「納豆」・「卵」・「豆腐」どれかをいれる→冷蔵庫に常備しておく
- ストレスを溜めない→自分は自分・他人は他人と心の中でつぶやく
- エスカレーターを使わない→故障中だと思う
- 早歩きを意識する→心の中で他人と競争する
- 甘い飲み物を1本減らす→甘くないものに変える（ブラックコーヒー・水・お茶）
たった５つだけ！？
と、思うかも知れませんがまずはダイエットをしているというマインドセットに切り替える事が大事です。
たったこれだけを一週間続けることは案外難しいことです。
まずは一週間続けてみて、続けられたら自分を褒めましょう。
そこまで行ったら体重が1ｋｇ減るまで継続しましょう。
たった1ｋｇだとバカにしてはいけません。千里の道も一歩からです。
しかも、脂肪だけ1ｋｇを落とすとウエストサイズが約1ｃｍ変わります。
しかし！！焦りは禁物です。
これならいっぺんにできる！！と思ったひともいるのではないでしょうか。
ダイエットとビジネスマネジメントはよく似ています。
言わばダイエットは自分をマネジメントするということです。
新入社員にいきなりあれもこれも押し付けると全てが中途半端になってしまいます。
場合によっては嫌になってやめてしまうひとも出てくるでしょう。
ですから、まずは簡単な作業だけ。
もっと言うなら基本の「挨拶」だけをしっかりやる。
そう、まずは「挨拶」と同じように「５つ」の事を自然にできるようにしましょう。
体重はゆっくり落ちます。最初は何も変化のないひとが大半です。
しかし、じょじょに変化が表れます。体重が変化するひともいれば見た目が変化するひともいると思います。
理想は1週間でマイナス500ｇだと言われています。
それよりも早いペースだとリバウンドの可能性が出てくるので要注意です。
そのまま体重が減り続けているひとはただ継続あるのみです。
体重が減らなくなったら次のステップです。
新入社員卒業です。
仕事にも慣れ人間関係も落ち着いた3年目の主任くらいでしょうか。
落ちなくなった時の次のステップ
ここまでくると習慣化されているものが平常化され身体は変化しなくなります。
そこで次のステップで、一段回レベルアップです。
安心してください。簡単なものばかりです。
先程の5つを継続したうえで行うようにしましょう。
- 食前にブラックコーヒーを飲む：クロロゲン酸の効果で脂肪燃焼
- 昼食後すぐにスロースクワット10回：出来るだけゆっくり。できなければ回数減らす
- 間食をとる：昼食と夕食の間に軽めのおやつ
- 毎食たんぱく質を20ｇ取る：プロテインでもOK
- 野菜を取る：食物繊維を意識する
- 夕食は時間をかけて食べる：咀嚼による満腹感の促進
- 夕食後のながら運動30秒：寝ながら足上げ・座って足上げ
- 夕食のあと朝食まで12時間空ける：ファスティングによるオートファジー効果
- 揚げ物を減らす：油のカロリーはとにかく高い
次は仕組み化です。
とにかく仕組み化
- 食前にブラックコーヒーを飲む→おしゃれなコーヒーメーカーを買う（ブラックが飲めないひとは豆乳でソイラテでも大丈夫）
- すぐにスロースクワット10回→食後すぐに人目につかない所に行く
- 間食をとる→常備する
- 毎食たんぱく質を20ｇ取る→スーパーで魚・お肉を積極的に購入する
- 野菜を取る→切るのが面倒ならカット野菜
- 夕食は時間をかけて食べる→おしゃべりを楽しみながら食べる
- 夕食後のながら運動30秒→テレビ・読書など趣味と運動を連動させる
- 夕食のあと朝食まで12時間空ける→決まった時間に食事をとる
- 揚げ物を減らす→そのままの食材を意識する
これもまずは一週間行いましょう。
人の脳は変化を嫌います。現状維持バイアスと言われています。
それを逆手にとり、継続しないことがストレスになるまで行います。
あとは3ｋｇ体重が落ちるのを待つだけです。
先程も言いましたが焦りは禁物です。
ただひたすらに落ちるまで継続です。
ここまで来たらあなたは係長クラスです。
まずは身近な両親やパートナーに知識をアウトプットしましょう。
アウトプットすることで自身の意識もさらに高まります。
偉そうにしてはいけません。相手をコントロールしてもいけません。
勇気づけの心が基本です。自立を促しましょう。アドラー心理学です。
最後に、
行動の意味を知る
さて、これまでの行動全てには一貫した目的がありました。
最初にお伝えしました『血糖値コントロール』です！！
血糖値をコントロールする事によりダイエットにもなる。という事です。
これらの行動には血糖値の乱高下すなわち血糖値スパイクを抑制する効果があります。
なぜ血糖スパイクがよくないのか？
これが起こると膵臓から大量にインスリンを分泌。インスリンは血糖値を下げようとして血中のあふれた糖を肝臓、筋肉にグリコーゲンとして貯蔵させる。
それが限界まで溜まると余った血糖が脂肪細胞に蓄積されて太っていってしまうのです。
さらには反動で血糖値が下がり過ぎると強い空腹感が出て、お菓子やジュース・バク食いの原因になるのです。
ですから今までの行動はダイエットだけではなくあなたの健康そのものに直結しています。
健康診断でHbA1cが6.5％以上のひとは要注意です。ちなみに正常値は5.5％未満だそうです。
ダイエットも健康も同時に楽して手に入れる、これらの行動を継続しましょう。
まとめ：血糖値コントロールダイエット
ここまで来れば知識も自信もついてくる頃でしょう。
すでに課長クラスです。そう管理職です。
ご近所さんや同僚たちにリーダーシップを発揮してもいい頃合いです。
縦の関係でティーチングするのではなく横の関係でコーチングしましょう。
もう一度言います。偉そうにしてはいけません。相手をコントロールしてもいけません。
『馬を水辺に連れていくことはできるが、のますことはできない』
書籍「嫌われる勇気」にも出てくることそのものです。
身近なひとにも教えてあげることにより自身の成長にもつながります。
そして身近なひとが健康でいられることがあなたとわたしの成果となります。
以上が血糖値コントロールによるダイエット方法でした。
課長で終わるわけにはいきませんよね。
これ以上のクラスになる方法は別記事で書きたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
この記事を書くのに読んだおすすめ書籍やサプリを紹介します。
MADPROTEIN ソイプロテイン 人工甘味料不使用 国内製造
MAD PROTEIN ホエイプロテイン WPC 人工甘味料不使用 国内製造
書籍 “血糖値”を制して脂肪を落とす!: 最新エビデンスと実体験からわかった最強血糖コントロールダイエット
書籍 “血糖値”を制して脂肪を落とす!完全無欠のやせる食事ビジュアルBOOK (美人力PLUS)
書籍 嫌われる勇気
書籍 幸せになる勇気
書籍 数値化の鬼
書籍 とにかく仕組み化
書籍 リーダーの仮面
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