目次
・たんぱく質不足は肥満・老化・不調になる
・腸漏れで栄養素が無駄になる
・たんぱく質を摂る
・PDCAサイクルで実践する
中年太りでポッコリお腹をなんとかしたい。
ダイエットを始めたいけど時間がない。
ジムに行きたいけど勇気がない。
何をすればいいか分からない。
というひとのダイエット方法です。
結論：「たんぱく質をしっかり摂って腸活をする」
という内容をまとめました。
自分は中年太りでポッコリお腹になり健康診断では見事に【D】判定をくらいました。
その結果ダイエットを決意。
ですがHSP（繊細）という気質から誰かに相談することやジムに入会するなんてことはできずに悶々とネット情報を模索する日々。
糖質制限 → 失敗
ファスティングで3日間断食 → すぐ元通り
You Tubeを見て 実践 → 挫折
をくり返してきました。
ある時、『たんぱく質と腸の新常識』という書籍に出会いました。
この本によって、まさに自分の常識が覆させられました。
その後You Tubeも拝見させていただき参考にさせてもらいました。
要約と自分の実践をまとめた記事ですので是非読んでみて下さい。
1、 たんぱく質不足は肥満・老化・不調になる
『日本人の8割以上はたんぱく質不足』
そもそもたんぱく質って良く知らなくないですか。
自分はまったく知りませんでした。三大栄養素？？？というありさま。
『糖質』・『脂質』・『たんぱく質』が三大栄養素といいます。
このなかでも一番大事なのが『たんぱく質』です。
じゃあ、何から摂取できるかというと・・・
『肉』・『魚』・『豆』などから摂ることができます。
これらをたくさん食べているから大丈夫かと思いきや多くの世代でたんぱく質の目標量に達していないというデータがあるそうです。
ましてや、ちゃんと吸収されているかは別問題で摂っているつもりが摂れていなというのが現実です。
『なんで、たんぱく質が必要なの？』
たんぱく質は、全身の細胞の材料になるので不足すると、体の材料が足りなくなります。
つまりは、『筋肉・内臓・骨・肌・髪・血液』などの材料が足りなくなるのであちこちに不調が表れるということです。
さらには、『ホルモン・酵素・抗体』などの分泌物質の材料になるので不足すると、体の機能が低下し代謝の低下、免疫力の低下などの不調が表れます。
ほかにも、心の健康にも欠かせません。たんぱく質の不足により「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが不足し『意欲の低下・イライラ・落ち込みやすくなる』のです。
たんぱく質の不足はダイエットにも影響します。
不足すると、『冷えやすく・太りやすく』なってしまうのです。
これは、たんぱく質を摂取することで熱が生まれて体温が上昇するということです。
「食事誘発性熱産生」といいます。
ですから、たんぱく質を十分に摂りましょう。
2、 腸漏れで栄養素が無駄になる
腸は栄養素を吸収する場所です。
しかし、「腸漏れ」が起きると不要なものが腸から漏れ出して吸収され、そのぶん摂ったはずの栄養素が正しく吸収されないという状態になる。「リーキーガット症候群」といいます。
日本人の7割以上が腸漏れの可能性があるといわれています。
「疲れが溜まる・やる気がでない・集中力が続かない」など、なんとなく不調を感じることが増えているなら「腸漏れ」の可能性があるかもしれません。
腸漏れが起こる原因は「たんぱく質不足」・「腸内環境の悪化」が考えられます。
腸内環境の悪化には「ストレス」・「睡眠不足」・「お酒の飲みすぎ」などが原因にあげられます。
さらに「糖質の摂りすぎ、高血糖の常態化」が腸内の血管を傷つけ炎症を起こし、腸漏れを招くそうです。
炭水化物は糖質と食物繊維のことなので「ごはんやパン・うどん」のことです。
ですから、それらを食べすぎると腸漏れの引き金になってしまいます。
さらに、グルテンの含まれている食材も腸内環境を悪くする原因です。
『じゃあ、どうすればいいの？』
食べすぎないことはもちろんのこと簡単にできる対策として「たんぱく質ファーストで食事をする」を試してください。これは別記事の「血糖値コントロールダイエット」でもいいました。
やはり「炭水化物（ごはん）は後に食べる」が正解だということですね。
小麦グルテンの含まれている食材を極力減らすのも効果的です。
つぎは『食物繊維』 です。
食物繊維は腸内細菌のエサになり腸漏れを改善し、たんぱく質の吸収をよくしてくれます。
上手に摂るコツは、「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」で摂ることです。
おすすめ食材は「納豆・海藻」です。
ですが、同じものばかりではなく、いろいろな食品で摂るのがよいとされています。
自分は朝いちの水にイヌリン粉末を入れて飲んでいます。
これは血糖値の乱高下対策にもなるのでおすすめです。
さらには、『乳酸菌』です。
腸漏れ対策には善玉菌の主役である乳酸菌が重要です。
おすすめは市販のサプリメントです。
薬局に行くと驚くほどたくさんの種類の乳酸菌サプリメントが売っています。
腸内細菌は人それぞれなので「これ」と決めることはできません。
まず3カ月試して体調の変化を観察してください。変化を実感できない場合もありますが、腸内環境はよくなっているはずです。
これで腸漏れ対策もバッチリです。
3、 たんぱく質を摂る
まずは、たんぱく質の必要量です。
一般的に1日に体重×1ｇ～1.5ｇとされています。
筋トレ界隈では2ｇは摂れといわれていますね。
そして1食あたりでは30ｇとされています。
『じゃあ、何を食べればいいの？』
卵1個で約6ｇ 納豆1パックで約8ｇ 肉や魚が100ｇで約20ｇです。
これらを組み合わせて摂るといいでしょう。
たんぱく質は一度に大量に摂取しても蓄えておくことができないので1食あたりの量を意識してください。摂りすぎて余った分は体脂肪として蓄えられてしまいます。
1食あたり20ｇ～30ｇでは3食で最大90ｇです。
80ｋｇのひとが摂るべき量は120ｇと不足してしまいます。
なので、自分のおすすめはご飯の間にプロテインで補っています。
『筋トレもしていないのにプロテインなんて飲んでいいの？』
大丈夫です。プロテインってただの『たんぱく質』のことなんです。
つまりはサプリメントと同じなんです。
ビタミンCとかのサプリは抵抗なく飲めるのにプロテインは少しハードルが高い気がしますよね。
マッチョの飲み物だという認識があるからでしょう。
しかし、そうではありません。
マッチョ以外の人間も摂るべきなんです。
特に食の細くなったお年寄りには「おすすめ」してあげてください。
簡単にたんぱく質を補えて筋肉の減少を防ぐことができます。
なにもしなければ筋肉は衰える一方なので少しでも減少を防ぎましょう。
特に朝は体内のたんぱく質が枯渇している状態なので必ず朝食を摂りたんぱく質を摂りましょう。朝食は高血糖を防ぐのも大切です。たんぱく質ファーストで血糖値コントロールダイエットも意識しましょう。
このように、たんぱく質を正しく摂りましょう。
ちなみに、ボディビルダーの人たちは筋肉量も多いので朝・昼・筋トレ前、後・夜と何度もプロテインを摂るそうです。さらに超人は夜中に起きてまで飲むそうですよ。
さすが「ゴリラサイクロプス」ですよね。
われわれ一般人は内臓に負担がかかり過ぎるのでやめましょう。
4、 PDCAサイクルで実践
自分の体型管理も部下のマネジメントもPDCAサイクルで解決できます。
体型管理は自分をマネジメントするということです。
Plan：目的設定
腸活における目的は腸漏れを予防してたんぱく質を効率よく吸収する。
さらには「便通の改善・代謝アップ」があげられます。
ダイエットの目標として○ヵ月で体重○kg減を設定しましょう。
ダイエットにおける原則は別記事に書いていますのでこちらを見て下さい。
一ヵ月にマイナス1～2ｋｇが理想とされています。
少し頑張れば達成できる数値で考えてください。
部下の目標設定も背伸びをすると手が届くくらいが理想とされています。
高すぎれば意欲を失うし、低すぎれば達成感が無くなります。
そして必ず期限を設ける。期限がなければ計画とはいえません。
Do：実行
計画に基づき、朝ごはんを食べる・毎食卵1個食べる・毎晩納豆を食べる・食物繊維を摂る・乳酸菌サプリを摂取する。
小麦グルテンの含まれている「パン・うどん」を極力食べない。
食事や体重の記録を付ける。
など、あなたが継続できるものを選びましょう。
マネジメントにおける「実行」も継続して取り組めるものが理想です。
自分はできないのに理想論をかかげて相手に強要する上司は「だったらあなたはできるのか」と言われてしまいます。
具体的に何をすれば正解なのか、何をしたら不正解なのかを決めましょう。
Check：評価
食事の記録や体重の記録から最初に設定した目標を比較してみましょう。
食事の記録はアプリの「あすけん・カロミル」が無料で使いやすいのでおすすめです。
効果があったもの・なかったものを分析しましょう。
サプリメントで便通が改善した
グルテンを摂らないと体調が良い
などです。
さらには、あの食材を摂ると体重が増える、または減るなどが分析になると思います。
評価結果は部下の動機づけと円滑なコミュニケーションに使われます。
適切な評価と報酬が部下の士気を高めるポイントになるのです。
フィードバックというものですね。
行動の結果を振り返り、事前に期待した成果と事後の成果を比較することです。
決して未達の部分に対して説教する場ではありません。
権力の間違った解釈をしている上司はこういう場で偉そうにします。
気をつけましょう。
Action：改善
評価・分析の結果に基づき、次のサイクルで実行する行動計画を見直す。
何が継続できなかったか？
体に合わなかった食材は何か？
何によって体重が増えてしまったのか？
などの分析結果から修正しましょう。
毎食卵は飽きてしまった → 朝晩だけにする
パンを食べないのは耐えられない → 週一回は食べる
ラーメンで体重が増えた → 食べる頻度を減らす
などのように、行動を見直しましょう。
また、効果的だった習慣は継続し、新しい行動を取り入れて次のP（目標）につなげましょう。
部下のマネジメントではこれが一番大事であり、難しいところです。
なにができていないか。
なぜできなかったのか。
どうなればできるか。
成功したところはどこか。
成功した理由はなにか。
これらを継続的に改善するようにしなければならない。
つまりは、上司はこれらを言語化できる能力が必要だということである。
このPDCAを繰り返し行うことで『ダイエットが成功する』ということです。
まとめ：ダイエットの成功はたんぱく質にあり
1、 たんぱく質の不足により体に不調が起こるため、たんぱく質をしっかり摂る
2、 腸漏れにより栄養素が漏れてしまっている可能性があるため、「食べすぎない・食物繊維を摂る・乳酸菌を摂る」などで予防する
3、 たんぱく質を「1日体重×1.5ｇ」・「1食30ｇ」しっかり摂り不足をプロテインで補う
4、 PDCAサイクルで継続的な改善を繰り返す
以上
みなさんのダイエットが成功しますように。
自分が使用して実感できたサプリやこの記事を書くにあたり参考にさせていただいたおすすめの書籍です。
書籍 たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない 新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方
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