世の中には「ストイックに頑張れ！」というダイエット情報が溢れています。
しかし、「戦いたいけど嫌われたくない」「お金もない」「日々の業務をこなすだけで精一杯」な私たち（あなたと私）にとって、ガチガチの努力は続きませんよね。
正直、「楽して腹を引っ込めたい」「できれば寝てる間に痩せたい」というのが本音でしょう。
そこで今回は、会社で「マネジメント」とかで聞かされるPDCAサイクルを、「いかにサボりながら、気がついたら痩せていた」というゆるいダイエットに応用する方法をご紹介します。
重要なのは、完璧な計画と実行じゃなく、 「これくらいなら、まあ、できるか」と思えるハードルの低さです。
1. 計画（Plan）：頑張らない「小さすぎる目標」を設定
計画を立てるのは大事ですが、「3ヶ月で5キロ！」なんて、いきなり背負い込んだら、3日で嫌になります。
ここでは、「頑張ってる感ゼロ」の目標にしましょう。
- 目標設定: 「まず、夜中にポテチを開封するのをやめる」とか、「毎日体重計に乗る（測るだけ）」など、達成しても誰も褒めてくれないような、小さすぎる行動目標にする。
- 方法の選択: 「食事制限か運動か、またはその組み合わせ」なんて、めんどくさいことを考えず、まずは「今、一番やめやすい悪習慣を一つだけ選ぶ」（例：夕食後のアイス禁止、ジュースを水に変える）。
- スケジュール作成: スケジュールなんて立てなくてOK。
「今日だけ、やめてみる」の連続。継続できたら、それはもう大成功です。
💡 HSS型HSP視点のヒント: 完璧主義の計画は、失敗した時の自己嫌悪の刺激が強すぎて、繊細な心には毒です。
「どうせ私なんて」と落ち込まないように、計画はあえて「適当」でいいんです。
2. 実行（Do）：記録は「サボり」を可視化する
計画は小さくても、実行しないと何も変わりません。
でも、頑張る必要はないんです。
- 食事の管理: カロリー計算なんて、仕事で疲れた頭でやるもんじゃありません。まずは「食べたものをスマホで写真に撮るだけ」。
これだけでも、無意識のドカ食いにブレーキがかかります。 - 運動の実践: ジム？無理です。「仕事でエレベーターじゃなくて階段を使ってみる」とか、「帰りの電車で一駅分だけ立ってみる」とか、「生活に組み込まれているけど、ちょっとサボっていたこと」を復活させましょう。
- 記録をつける: 食べたものと体重の記録で十分です。
「サボってしまった日」があっても、それも記録しましょう。
「サボり」を可視化することで、なぜ続かないのかという「本質」が見えてきます。（INFJ的思考）
3. 評価（Check）：結果じゃなく「行動」を褒める
評価というと、「目標達成率〇〇％！」みたいでしんどいですよね。
ここでは、「頑張ったけど結果が出ない」というあなたを、アドラー心理学的に励ますステップです。
- 進捗確認: 体重の変化は、あまり気にしすぎなくてOK。
- 記録の見直し: 記録を見て、「先週は週に5日、夜のアイスを我慢できた！えらい！」と、結果（体重）ではなく、「できた行動」を自分で褒めてあげましょう。
- フィードバック: もし成果が出ていなくても、「この行動は継続できたんだから、ムダじゃなかった」と考えましょう。
大切なのは、次に繋がる「きっかけ」を見つけることです。
4. 改善（Act）：疲れたら「休憩」を組み込む
評価で「完璧主義が原因で疲れている」と気づいたら、改善ステップは「計画に休憩を組み込むこと」です。
- 問題の特定: 「計画通りに進まなかった原因」の多くは、「疲労」です。
頑張りすぎた自分を責める必要はありません。 - 計画の修正: 「週末はチートデイ（サボり）を設定する」とか、「食事の写真を撮るのを3日間やめてみる」など、あえてサボり期間を設けると、継続しやすくなります。
- モチベーションの維持: モチベーションは、実は「行動」から生まれるものです。「少しでもできた自分」を認め続けること（自己受容）が、一番のモチベーションになります。
PDCAサイクルは、「頑張って結果を出すための管理手法」ではなく、「頑張れない自分でも、『何か一つだけ続けてみよう』 と思えるおまじない」くらいに考えて、ゆるく続けていきましょう。
コツは、無理をせず、自分のペースで目標に向かって進むこと。
（ただし、あなたが本当に欲しいのは、楽して給料アップだということも、私はちゃんと覚えていますよ。）
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